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¿Es posible encontrar una selección de alimentos que sean sabrosos, de fácil acceso y excelentes para la salud? Te presentamos una recopilación de algunos que se encuentran en diversas listas alrededor del mundo.
En escenarios cada vez más caóticos e industrializados, con ritmos de vida acelerados en los que no alcanzan las horas del día para trabajar y dedicar tiempo a otros aspectos de inquietudes y deseos personales, mantener cierto estado de salud parecería volverse una suerte de lujo cuando en realidad se trata de una necesidad básica que incluso permite que lo demás sea realizable. Eso, una base. Lamentablemente, cada vez son más las personas que siguen las propuestas de las industrias dominantes del mercado de alimentos; falta de tiempo, dinero y (en algunos casos) desconocimiento. Aunque los productos de góndola se adaptan a los timelines, le hacen un escaso favor al organismo y hasta son perjudiciales para la salud. Los denominados ‘procesados’ abarcan una mayor variedad de productos del día.
Contrarrestar los efectos negativos a largo plazo implica, inevitablemente, incluir en la alimentación diaria algunos –al menos- productos saludables. Son muchas las personas que todavía relacionan erróneamente una alimentación sana con la pérdida de peso, cuando en verdad, esta aporta muchos otros beneficios alejados del control de la masa corporal como por ejemplo, salud y vitalidad.
De acuerdo al portal de noticias Muy interesante, aunque a priori no lo parezca, comer sano estimula las papilas gustativas, pues vuelve más sensible nuestro paladar a la sal, azúcar o la grasa e incrementa la percepción de los sabores naturales, es decir, la esencia del alimento. Comer sano aporta vitalidad, porque de ese modo se genera menos cantidad de insulina que con los platos altos en hidratos de carbono y es por ello que se adquiere menos sueño tras las comidas. Esta práctica disminuye el riesgo de padecer enfermedades graves a largo plazo, como problemas cardiovasculares. Alimentarse de forma saludable disminuye los niveles de cortisol, la hormona del estrés, haciendo que se esté de mejor humor.
Aunque no existe un alimento -felizmente- perfecto que concentre los componentes requeridos en la dosis perfecta, una de las ventajas de la comida es la infinita combinación de ingredientes.
Manzana
Las manzanas son una excelente fuente de antioxidantes que combaten los radicales libres, esas sustancias que causan cambios indeseables y están involucradas tanto en el envejecimiento como en algunas enfermedades. Un estudio de la Universidad Estatal de Florida (EE.UU.) concluyó que las manzanas son una “fruta milagrosa”, ya que los polifenoles contenidos en las manzanas aumentan la esperanza de vida. Comer una manzana al día reduce un 23% los niveles de colesterol malo (LDL) y aumento un 4% en el colesterol bueno (HDL) en un plazo de seis meses. Las manzanas también reducen el riesgo de ictus en un 52%, según concluyó otro estudio de la Universidad de Wageningen (Países Bajos).
Almendras
En el puesto nº 2 de los alimentos más saludables que existen se encuentran las almendras. Son ricas en nutrientes, incluyendo magnesio, vitamina E, hierro, calcio, fibra, y riboflavina. Merendar almendras o tomarlas de media mañana puede ayudar a mantener unos niveles saludables de colesterol; además, estas tienen más fibra que cualquier otro fruto seco. Debido a su efecto saciante, disminuye el apetito y por tanto ayuda a no aumentar de peso. Una investigación publicada en la revista European Journal of Clinical Nutrition descubrió que los participantes que comieron 1.5 onzas de almendras tostadas secas todos los días experimentaron una reducción de la sensación de hambre y una mejora de la vitamina E en la dieta, sin aumentar por ello su peso corporal. Las almendras, además, tienen efectos cardioprotectores, esto es, promueven la salud del corazón. En general, comer frutos secos todos los días puede prolongar la vida.
Brócoli
El brócoli es rico en fibra, calcio, potasio, ácido fólico y fitonutrientes que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, diabetes y algunos tipos de cáncer. También contiene altos niveles de vitamina C. Su potente efecto anticancerígeno se debe a la enzima mirosinasa. Un equipo de investigadores de la Universidad de Illinois (EE.UU.) concluyó que el brócoli al vapor puede reducir significativamente el riesgo de desarrollar cánceres, puede ayudar a prevenir la osteoartritis, la forma más común de artritis.
Arándanos
Son ricos en fibra, antioxidantes y fitonutrientes que pueden ayudar a prevenir enfermedades y que el cuerpo funcione correctamente. Según un estudio llevado a cabo en la Escuela de Medicina de Harvard, las personas mayores que ingieren habitualmente esta fruta son menos propensas a sufrir de deterioro cognitivo. Además, otra investigación sentenció que los arándanos ayudan a reducir la obesidad gracias a los polifenoles, muy abundantes en los arándanos. Asimismo, esta baya reduce el riesgo de hipertensión en un 10%. En cuanto a las mujeres, tanto estos como las fresas disminuyen el riesgo de ataque al corazón hasta en un 33% por ingerir tres o más porciones a la semana.
Pescado
El atún, el bonito, la sardina, la trucha, la caballa… cualquier variedad de pescado azul es increíblemente beneficiosa para la salud. Sus tejidos contienen ácidos grasos omega-3, muy conocidos por sus efectos positivos para el corazón o el sistema nervioso.
Verduras de hoja verde
Diversos estudios ya han demostrado que un alto consumo de verduras de hoja de color verde como la espinaca o la col pueden reducir significativamente el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Una de las más emblemáticas es ciertamente la espinaca: es rica en antioxidantes, especialmente si se consume cruda, al vapor y ligeramente hervida. Las espinacas son una fuente excelente de vitaminas A, B6, C, E y K, así como de selenio, niacina, zinc, fósforo, cobre, ácido fólico, potasio, calcio, manganeso, betaína e hierro.
Batata
Las batatas, chacos, patatas dulces o boniatos son ricos en fibra dietética, beta caroteno, hidratos de carbono complejos, vitamina C o vitamina B6. En un estudio comparativo del Center for Science in the Public Interest de Estados Unidos, se expuso que el valor nutricional de la batata se encontraba en mejor posición que cualquier otro vegetal, tras comparar los niveles de vitaminas A y C, hierro, calcio, proteínas y carbohidratos complejos de todas ellas.
Germen de trigo
El germen de trigo es rico en varios nutrientes vitales, tales como la vitamina E, el ácido fólico (folato), la tiamina, el zinc, el magnesio, el fósforo o ácidos grasos esenciales, aparte de ser una fuente interesante de fibra. Entre sus beneficios se encuentran: combatir la fatiga, favorece el transporte de la vitamina A en la retina, ayuda al tránsito intestinal, reduce el insomnio, la ansiedad o el estrés, mejora el aspecto de la piel y el cabello…
Palta o aguacate
Su alto contenido de grasa hace que muchas personas tiendan a evitar el aguacate. Pero nada más lejos de la realidad: aproximadamente el 75% de las calorías de un aguacate provienen de las grasas, principalmente grasas monoinsaturadas, muy beneficiosas para la salud. Los aguacates son ricos en vitaminas B, K y E y tienen un alto contenido de fibra. Diversos estudios han constatado la eficacia del consumo regular de aguacate en la disminución de los niveles de colesterol en sangre. Además es un potente anticancerígeno. Un equipo de investigadores de la Universidad Estatal de Ohio (EE.UU.) hallaron que los nutrientes extraídos de los aguacates fueron capaces de destruir algunas de las células pre-cancerosas. Los aguacates también pueden ayudar a bajar el colesterol “malo” o LDL, según un estudio publicado en la revista de la Asociación Americana del Corazón.
Harina de avena
La harina de avena, cuyo interés se ha incrementado considerablemente en los últimos 20 años debido a sus beneficios para la salud, es rica en hidratos de carbono complejos, así como fibra soluble en agua, que mejora la digestión y estabiliza los niveles de glucosa en sangre; también lo es en vitaminas B, ácidos grasos omega-3, ácido fólico y potasio. Tomar un plato de avena a diario reduce los niveles de colesterol en sangre, especialmente si estos son demasiado altos.
Kiwi
Esta fruta contiene una gran cantidad de antioxidantes y vitaminas. Una de las más prevalentes es la vitamina C (aproximadamente 98mg por cada 100 g), esencial para mantener unos niveles altos en la defensa de nuestro sistema inmunológico. Esta fruta ayuda a la circulación de la sangre, mejora los huesos e incluso combate la anemia. El consumo del kiwi está recomendado además, por sus altos niveles de agua y fibra.
Zanahoria
La referencia más popular sobre las propiedades de la zanahoria es la de que ayuda a conseguir y mantener el bronceado de la piel. Pero alejado de la simple estética, esta hortaliza tiene muchas otras ventajas. En estado crudo, fortalece los dientes y encías. Combate el estreñimiento y las intoxicaciones, ayuda a la descomposición de los cálculos renales, es buena para la vista, fortalece uñas y pelo e incluso es capaz de mejorar la calidad de la leche materna. En 2014, la OMS realizó un estudio, el World Cancer Report, en el que informaba que la zanahoria forma parte de un exquisito grupo de alimentos con efectos muy positivos en la lucha contra el cáncer.
Habas
Forman parte de las legumbres más ricas en hierro, como las lentejas o los garbanzos. Son ricas en proteínas vegetales, hidratos de carbono, fibra y además, es baja en grasas. Su alto contenido de ácido fólico la convierten en una gran aliada para embarazadas y mujeres en periodo de lactancia. Estas se han incluido en la dieta de personas que sufren anemia, colesterol, e hipertensión.
Aceite de oliva
España es un país privilegiado por su fácil acceso al aceite de oliva. Y es que este “oro líquido” de calidad virgen extra ayuda al cuidado de la piel, interviene en el correcto funcionamiento del hígado, previene el envejecimiento y además, tiene propiedades anticancerígenas.
Espinacas
La espinaca es un alimento que permite su consumo de muchas formas diferentes, desde crudas, acompañando las ensaladas, hasta hervidas. Esta verdura tiene una gran cantidad de minerales y vitaminas. Entre sus beneficios, los más importantes son su capacidad como protector de la mucosa del estómago, contra el deterioro neuronal y enfermedades oculares, fortificación de los huesos e incluso regular la presión arterial.
Coliflor
Por culpa del fuerte olor que desprende al cocinarla, la coliflor es una verdura un tanto ‘marginada’ de las dietas habituales. Sin embargo, el índice ANDI (Índice de Densidad de Nutrientes Agregados) ha demostrado que esta actúa contra el cáncer, mejora la memoria, fortifica los huesos e incluso ayuda en el proceso digestivo.
Yogur natural
Es una gran fuente de calcio, fósforo y magnesio. El yogur natural, es decir, el que no contiene una dosis extra de azúcares, posee vitaminas del grupo B, lo que convierte este alimento en un complemento perfecto para actuar contra las infecciones intestinales, ayudando además, a estabilizar la flora, además de combatir las infecciones vaginales.
Setas u hongos
Es otro de los alimentos que, además de sus múltiples propiedades, es producto efectivo para combatir algunos tipos de cáncer. Las setas aportan a nuestro organismo una cantidad de vitamina D y otros minerales. Juegan un papel muy importante en la absorción de calcio de los huesos, así como en la regeneración celular.
Nueces
Es una de las mejores fuentes de vitamina B3, junto a otros frutos secos como las almendras. Actúa como un fuerte antioxidante, ayudando a desarrollar nuestra capacidad intelectual y reflejos psicomotores, por lo que previene del envejecimiento neurodegenerativas como el alzhéimer.
Ajo
El ajo tiene un alto contenido en antioxidantes como la lisina y la quercetina, que ayuda a prevenir resfríos. A pesar de su potente olor y sabor, se puede consumir crudo, cocinándolo como condimento en nuestras comidas o salas e incluso en ensaladas y pastas.
