La carencia de este neurotransmisor es un problema muy común en la actualidad que afecta nuestra calidad de vida general y puede ocasionar distintos problemas de salud, como algún tipo de depresión. El principal factor: el estrés. Conocé algunas recomendaciones para revertir y evitar su deficiencia.
La serotonina es un neurotransmisor, una sustancia química sintetizada en el cerebro y los intestinos. La mayoría de la serotonina del cuerpo, (entre 80-90%) puede ser encontrada en el tracto gastrointestinal (GI). Igualmente puede encontrarse en las plaquetas de la sangre y el sistema nervioso central (SNC), y una de sus principales funciones es mantener equilibrado nuestro estado de ánimo. Así es que cuando los niveles de serotonina son los adecuados, nos sentimos positivos, felices, tranquilos y seguros. A la inversa, la falta de serotonina puede traer algunos inconvenientes.
El buen funcionamiento del sistema nervioso, que conlleva a la sensación de bienestar, sucede -en parte- gracias a la serotonina y aunque estos alimentos no son ricos en este neurotransmisor, sí ayudan a su producción.
En la actualidad, la falta de serotonina es uno de los problemas más comunes. Los motivos son muchos, pero el principal es el estrés, ocasionando el aumento de los niveles de cortisol, y esto lleva a una disminución de los de serotonina.
Otros motivos también pueden influir, como una alimentación rica en hidratos de carbono y grasas y baja en vegetales, frutas y cereales. También afecta la vida sedentaria, la falta de luz solar, entre otros.
Para saber si tienes bajos los niveles de serotonina en el cuerpo, debes prestar atención a estos signos:
1. Compulsión por alimentos dulces e hidratos de carbono
Es común que la falta de serotonina contribuya a la compulsión por los alimentos. Especialmente, por los dulces como chocolate, o los especialmente almidonados, como papas fritas, bollería o snacks.
El motivo es que estos alimentos aumentan temporalmente los niveles de este neurotransmisor, en inmediatamente te hacen sentir mejor. La contracara de esto, es que el efecto no es duradero: poco después volverá a haber falta de serotonina en tu cerebro.
Así, puedes desear volver a comer, o bien caer en un estado de apatía u hostilidad.
2. Problemas digestivos
Además de en el cerebro, la serotonina también se produce en los intestinos. De hecho, hasta el 95% de la serotonina en sangre sale de allí.
Por eso muchas veces las personas con falta de serotonina también experimentan problemas digestivos. Se cree que está especialmente vinculado al Síndrome del Intestino Irritable.
3. Insomnio
La melatonina es otra sustancia vital en el cuerpo, y entre otras cosas es la reguladora del sueño. La disminución de la serotonina también baja los niveles de melatonina, puesto que son dos sustancias íntimamente conectadas.
Así, es posible que si te falta serotonina tengas dificultades para conciliar el sueño; y también que tengas un sueño mucho más ligero e inquieto que en otras circunstancias.
4. Fatiga constante
En parte como consecuencia del punto anterior, es normal que, si sufres falta de serotonina, te sientas fatigado constantemente. El desánimo y los problemas para dormir posiblemente te hagan sentir agotado, sin fuerzas.
Eso no hace más que potencial el círculo vicioso: estar cansado te hace sentir más desanimado, baja aún más los niveles de serotonina.
5. Ansiedad
Se ha demostrado que las personas que sufren ansiedad liberan una cantidad menor de serotonina en las áreas del cerebro responsables de los impulsos y del control emocional.
6. Problemas sexuales
La sexualidad libera grandes dosis de serotonina en el cerebro. Pero, igual que en el caso de los alimentos ricos en carbohidratos y almidón, si hay un problema de fondo tener relaciones sexuales es sólo una solución provisoria.
Recomendaciones
Muchas personas combaten el déficit de serotonina con medicación (siempre prescrita por un profesional). Pero, en lugar de buscar un tratamiento farmacológico, se puede acudir a la naturaleza y otros recursos:
1.Hacer ejercicio recreativo
Realizar regularmente un ejercicio que te guste (y no aumente tu estrés) es un enorme aliado para aumentar los niveles de serotonina.
2.Cambiar la alimentación
Los hidratos de carbono son importantes para mantener niveles de serotonina normales, pero, como vimos, puede provocar problemas inversos. Una gran idea, entonces, es empezar a mejorar la alimentación, incorporando hidratos de carbono “buenos”: legumbres, frutas y verduras, frutos secos, etc.
También es importante comer mucha proteína, pues tiene otros componentes que ayudan a estar bien. Es decir, mantener una dieta equilibrada.
3.Meditación
La meditación y el mindfulness son grandes aliados a la hora de bajar el estrés y aumentar los niveles de serotonina. Ayudan a que te mantengas en el presente, y colabora con todos los procesos cerebrales.
4.Pasa tiempo al aire libre
Ejercitarse, ya dijimos, hace bien para aumentar la serotonina en sangre. Si además haces algo que te gusta al aire libre (caminar, andar en bicicleta o hacer yoga), el efecto será doble. Puesto que la luz del sol es indispensable para mantener los niveles de serotonina, debes acordarte de acercarte a la naturaleza siempre que puedas.
Alimentos recomendados
1. Huevo
El triptófano es un aminoácido esencial en el cuerpo humano, se trata de uno de los veinte que están incluidos en el código genético. Consumir huevo, sobre todo la yema, nos ayuda a generar más triptófano que a su vez es responsable de la producción de serotonina.
2. Lácteos
Todo tipo de lácteos: queso, yogurt y leche son bueno para aumentar la serotonina. La vitamina D también es responsable de que la serotonina trabaje de mejor manera y todos estos productos pueden ayudar. Sin embargo, estudios han demostrado que no todos son capaces de producir más serotonina a través de la leche.
3. Espinaca
Lo mejor es comer la espinaca lo más fresca posible para que el cuerpo la asimile rápidamente. La vitamina B6 que ésta contiene es de gran ayuda para la producción del neurotransmisor encargado de tu bienestar. El nabo, ajo, coliflor y apio también son ricos en vitamina B6.
4. Semillas de girasol
La proteína de estas semillas, así como las de las semillas de calabaza, son ricas en triptófano. Sin embargo, se ha demostrado que mezclar estas proteínas con carbohidratos generan un efecto contrario e imposibilitan la producción de serotonina.
5. Ananá
La bromelina es una enzima que se encuentra en la piña y además de ayudar a la producción de serotonina, también es un agente que combate los efectos negativos de la quimioterapia.
6.Tofu
A pesar de que ciertos animales como el pescado azul y la res son ricos en triptófano, también lo es la soja.
